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在这里与汉堡SV迎来沃尔夫斯堡的挑战，实力对比你分享我喜欢健康的饮食与生活方式

　　可能很多人都有过这样的经历：下定决心健康饮食，冲到菜市场买汉堡SV迎来沃尔夫斯堡的挑战，实力对比了一大堆的蔬菜、水果，做了几盘沙拉后，什么东西都剩了一半：半根黄瓜、半个菜椒、半个洋葱，半把生菜。

　　但接下去几顿，不想再吃沙拉了，剩下的蔬菜也不知如何处理，就让它们慢慢在冰箱里腐烂、变质，最后扔掉，心里想着：健康饮食，真的难啊～

　　我也经历过这样的阶段，扔掉的时候真的是乐竟体育又心疼又愧疚，浪费粮食啊啊啊啊啊。如今下厨已经得心应手，对食材的把握和处理有了很大的进步，所以写了这篇推送，希望能给大家一些参考。

　　我的剩菜处理方法

　　在我还处于不断浪费食材的阶段，母上大人默默承担起了处理剩菜的工作，她的方式简单粗暴：什么剩下晚上就炒了吃。

　　于是乎，我家的晚餐桌上经常会出现一些画风新奇的菜：炒洋葱(是的，只有洋葱）、没有肉丝的“青椒肉丝”(只有青椒）........

　　还是我自己来吧......

　　蔬菜类

　　讲真，叶菜类如果煮/蒸/炒熟了，剩下的就果断扔掉吧，重复加热不但营养流失严重，口感也很差。

　　没做熟的叶菜只要保存方法得当，还是能在冰箱里坚持挺久的，之前写的推送可以参考下：【如何愉快地吃完一箱蔬菜？】

　　再给大家提供个思路：kale羽衣甘蓝、baby spinach小菠菜这两种可以直接生吃、用来打smoothie的，可以洗净、自然晾干/用蔬菜脱水机甩干水分后，按量分好放冷冻。打smoothie之前直接放blender就可以了。

　　我家冰箱冷冻柜里现在有很多分装好的kale,切好的香蕉、芒果、草莓等等，它们的保质期大大延长了(半个月里吃完即可），随时可以拿出来打smoothie：

　　▲最近喜欢的smoothie搭配：羽衣甘蓝+香蕉+芒果+螺旋藻粉+香草腰果奶/水

　　剩下半个洋葱、青椒、红椒怎么办呢？我会切好，放到保鲜袋里。第二天拿出来，随便炒一炒，做拌面的配菜，快手又健康：

　　豆类（主食类）

　　豆子比较难煮，建议提前一晚泡水、一次多煮一些。比起蔬菜，豆类还是相对还是经放的，一般3-5天没问题。

　　比如煮一锅黑豆，可以做黑豆汉堡，方法戳这里：【汉堡那么多，独爱这只素的】

　　但也不能顿顿吃吧，就可以保鲜膜包好放冰箱冷冻，要吃了不用解冻直接扔烤箱加热就好。

　　想要碳水负担小一点，那就掰碎了做沙拉：

　　鹰嘴豆、藜麦之类的，也可以用相似的方法处理：

　　【近期最爱：高蛋白、低脂、满腹力Max的鹰嘴豆】

　　【吃主食怕胖？不如试试藜麦吧！】

　　酱

　　这个可能大家关注的比较少，意面酱、奶油酱这些我一次都会做一小锅，但家里二老不吃西餐(围笑)，自己连着几天吃负担又太大。这时候可以把酱放冰箱冷冻起来。

　　保存个一个多礼拜是没问题的，吃之前直接放锅里解冻加热就好。具体的操作看下面的方子。

　　写了这么些，总结起来就是，每顿都吃新鲜的，自然是最好不过的。但如果要吃剩饭剩菜，最好是1/3的剩饭剩菜+2/3的新鲜食材，这样既不浪费，又能保证营养。

　　接下去就示范两个食谱，在一次性做多的情况下，怎么吃的不重复、健康又美味：

　　用豆腐做“炒蛋”

　　Vegan Tofu Scramble

　　在前一篇推送里【Clau纯素挑战已经13天啦～（素食知识科普、食谱整理、食材购买渠道）】，我已经详细介绍过，我现在正在进行纯素挑战，任何动物性食物，如肉、蛋、奶、蜂蜜等等，都是不吃的。

　　不过总能有脑洞很大的办法，做出纯素的“炒蛋”，秘诀就在于：老豆腐。

　　注：方子和动图均来自我最最喜欢的油管频道hot for food

　　原料

　　营养酵母粉

　　nutriontal yeast是国外素食者必备的，用来补充维生素B12。因为B12主要存在于动物肉和内脏中，除了吃补剂，在饮食里加入nutriontal yeast也是个非常好的选择

　　只需要1/2到1勺的nutriontal yeast，就可以满足人体每天所需的B12，而且它低钠、低脂肪，还有一股芝士风味，用来做芝士的替代品再合适不过啦。

　　我一般在iherb上买，淘宝上也能找到代购，在一些健康食品超市如魔都的sproutlifestyle、avocado lady也能买到。

　　制作过程

　　▼锅里放油，把红葱头炒香，把老豆腐掰碎，翻炒3-5分钟，这一步可以很好地去除豆腥味：

　　▼把姜黄粉、红椒粉放入翻炒，上色均匀后，加盐和胡椒调味。之后加入植物奶，最好不要省略哦，植物奶能让“炒蛋”有更浓稠的质感：

　　把豆腐做出“炒蛋”颜色最重要的，就是姜黄粉，它同时有很强的消炎、抗氧化作用，建议小伙伴可以尝试着把它列入常用调料里哦：

　　▲imply organic家的调料真的值得入，品质好，瓶子还貌美

　　▼翻炒的差不多了，就加入自己喜欢的蔬菜，像羽衣甘蓝、西红柿这些，出锅前最后再放nutritional yeast营养酵母粉，增加点芝士的风味（它怕高温，所以要最后加）：

　　我一次会炒一整块豆腐，怎么花样吃呢？可以做拼盘：

　　可以裹在卷饼里：

　　最后第三天剩下的，来个重口味的墨西哥菜，做tostadas吃：

　　▲tortilla烤脆后，依次加黑豆泥、“炒蛋”、牛油果和香菜，最后加点hot sauce。tortilla和黑豆泥均购于淘宝。

　　无蛋奶的南瓜“芝士”烤意面

　　Vegan Pumpkin Pasta Bake

　　这个方子来自另一对我很喜欢的vegan couple：cam和nina，之前也写过有关他们的推文：【Cam&Nina|爱你，就是和你一起吃很多很多顿饭】

　　这个奶油酱也是可以一次性多做些，然后换着花样吃。

　　有人肯定要问了，没有芝士，怎么做醇厚的芝士酱呢？这个就得继续感谢国外vegan们的脑洞啦～

　　把腰果（一定要是没有烘烤过的原味哦）提前一晚浸水，加水+柠檬汁+营养酵母粉等调料，用blender高速搅打后，不含奶的纯素“芝士酱”就做好了：

　　有了这个基底，就可以做烤奶油意面啦：

　　原料

　　4-6人份，大家根据自身情况增减分量哦

　　纯素“芝士”酱

　　洋葱......2 个

　　大蒜......4 瓣

　　南瓜泥......3 cup

　　营养酵母粉......3/4 cup

　　原味腰果......1/2 cup

　　植物奶......1 1/4 cup

　　干罗勒、盐、胡椒......适量

　　制作过程

　　▼原味腰果提前一晚泡水，或者用开水浸泡10分钟。把洋葱和大蒜在锅里炒软、炒香，然后把所有原料放入blender里搅打至顺滑：

▲如果酱太厚，可以加适当水

然后来做纯素的“帕玛森芝士”

原味巴西果（我用的混合坚果）......1/2 cup

营养酵母粉.....2 tbsp

大蒜粉......适量

营养酵母粉......3/4 cup

盐、胡椒......适量

　　▼把以上材料放料理机打碎即可：

　　▼把煮好的全麦意面放烤盘，淋上南瓜芝士酱，最后表面撒上纯素的“帕玛森芝士”，放烤箱180度烤25-30分钟：

　　这个是我的版本，真的超级超级creamy！

　　多下来的芝士酱怎么办呢？第二天我做了个纯素的南瓜pizza：

　　pizza的base是买了nina和cam的同款，很方便，加水搅匀后，直接摊烤盘上就OK了：

　　▲购于iherb: https://www.iherb.cn/pr/Namaste-Foods-Pizza-Crust-Mix-Gluten-Free-16-oz-454-g/34272?rcode=GZJ357

　　我的版本：南瓜芝士酱要涂的厚厚的，你值得拥有：

　　没有pizza的base也没关系，直接做面包pizza嘛：

　　这一锅我吃的还挺快的，根本吃不厌～～

　　好了，写了这么多

　　只是希望给大家一些参考

　　希望我们都能吃的满足又健康：）

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　　我是Clau

　　90年金牛女、媒体工作者

　　喜欢健康的饮食和生活方式

　　公众号：eatwithClau

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